Einführung in die Atemübungen des Yoga

In unserem Sprachschatz gibt es diese beiden Worte: „Inspiration“ und „atemberaubend“. Was bedeuten sie? Inspiration bedeutet das Einatmen, aber auch – sagen wir – Geistesblitz. Ich bin inspiriert. Atemberaubend ist, wenn wir staunend etwa vor einem Wasserfall stehen und von seiner Kraft und Schönheit überwältigt sind. Oder auch, wenn etwas außergewöhnlich Ergreifendes passiert. Was geschieht dann mit dir? Hast du es bemerkt…?     Du hältst den Atem an! 

von Hamsananda

Zwischen der Atmung, dem Nervensystem und dem Denken gibt es eine enge Verbindung. Stimmungswandlungen spiegeln sich in der Atmung wieder. Bin ich zufrieden und nehme meine Atmung genauer unter die Lupe, werde ich merken, ich atme in einer bestimmten Art und Weise. Mache ich mir Sorgen, sieht es anders aus. Bin ich hektisch, wieder anders.

Mit den Atemübungen des Yoga werde ich in die Lage auf meine Stimmungen aufmerksam zu werden, meine Gefühlswelt tiefer zu erkennen und über meine Empfindungen und meine Energie selbst zu bestimmen. Die Atemübungen gleichen die Wellen aus, die das Gemüt schlägt, schaffen geistige Präsenz und das Gefühl, einfach nur hier zu sein.

Für diejenigen, die mit den Atemübungen bereits vertraut sind, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Erweckung der Chakra und der Kundalinikraft.

Pranayama ist das Kennwort für die Atemtechniken in Yoga. Es ist aus zwei Sanskritworten zusammengesetzt. Prana ist die Lebenskraft, die Vitalenergie. Yama heisst in diesem Kontext, diese Energie zu meistern. Energie ist sowohl Bewegung als auch Ruhe. Beide Zustände spielen in der Atmung eng zusammen und vermitteln so ein Gleichgewicht.

Die Yogastellungen beeinflussen die Muskeln, das Bindegewebe und auch den Kreislauf. Die Atemübungen beleben das, worauf wir immer glaubten, nur einen geringeren Einfluss zu haben: Die Funktion der inneren Organe, wie z.B. das Herz, die Verdauung und die Lunge.

Dass die Atemübungen ein wichtiges Werkzeug sind, um das autonome Nervensystem und das Immunsystem positiv zu beeinflussen, bestätigt die Wissenschaft. Im täglichen Leben werden diese Befunde ganz konkret wieder gespiegelt, die Atmung wird tiefer, das Lungenvolumen größer, körperliche Aktivität müheloser. Ein Kursteilnehmer: „Wegen meines Berufs konnte ich in der letzten Zeit weniger trainieren, meine Kondition als Sportler ist mit dem Blasebalg und der Wechselatmung dennoch besser geworden. Ich habe das Gefühl im Sitzen Fitnesstraining zu machen.“

Atme langsam, dann verlangsamt sich die Zeit
halte ich den Atem an, dann kommt die Zeit zum Stillstand.“

DIE ATEMÜBUNGEN

Nadi Shodana, die Wechselatmung
Die Nadis sind die Energiebahnen im Körper, vergleichbar den Meridianen in der klassischen Chinesischen Medizin. Nadi Shodan reinigt diese und gibt Energie frei. Der Wechselatem wird in dieser Reihe zuerst beschrieben, denn sie ist die wichtigste Atemübung von allen. In einer Übungsfolge von mehrere Atemübungen kommt sie, mit Ausnahmen, immer zum Schluss. Eine ausführliche Beschreibung findest du in diesem Artikel.

Bhastrika, der Blasebalg
ist für die Atemwege sehr wichtig. Er reinigt, macht Raum zum Atmen und befreit die Nase. Als Vorbereitung für die feine und langsame Atmung bei der Wechselatmung ist sie deshalb besonders geeignet. Der Blasebalg ist – zusammen mit Neti, die Nasenspülung – eine wichtige Maßnahme gegen Erkältungskrankheiten. Er belebt die Atmung und das Gehirn.
Ausführung: Setze dich in eine Meditationsstellung. Atme zunächst kräftig und schnell 20-30 mal durch die Nase ein und aus. Der Bauch funktioniert hier als Blasebalg. Der Bauch dehnt sich also mit der Einatmung aus und zieht sich mit der Ausatmung nach innen. Danach atme vollständig ein, hebe die Schultern mit der Einatmung nach oben, lehne dann mit aufgestützten Arme, die Hände auf die Knien ruhend, ein wenig nach vorne und beuge den Kopf zur Brust. (der Kinnverschluss – Jalandha Bandha). Zusätzlich ziehe den Beckenboden fest zusammen (Wurzelverschluss – Moola Bandha). Halte den Atem so lange wie möglich an. Dann löse die Verschlüsse, sitze wieder aufrecht und atme ruhig durch die Nase aus. Übe 3 Runden.

Kapalabhati
ist die Atemübung mit einer ebenfalls reinigenden Wirkung auf die Atemwege. Sie stimuliert die selbstreinigende Funktion der Schleimhaut und entfernt überflüssigen Schleim. Vermutlich ist sie deshalb in den ursprünglichen Yogaschriften, wie Gherand Samhita und Hatha Yoga Pradipika als Reinigungsübung (die Shat Karma oder Hatha Yoga Kriyas) eingetragen. Viel wichtiger ist die entstandende Klarheit, so zählt sie eher zu den klassischen Atemübungen. Kaphala heißt Schädel und Bhati heißt strahlen, also gibt Kapalabhati das Gefühl zu Strahlen.

Ausführung: Setze dich in eine Meditationsstellung. Kapalabhati besteht aus 2 Abschnitten, die Atmung und das Atemanhalten. 30 – 100 kräftige, stoßweise Ausatmungen gefolgt von einer letzten vollständigen Ausatmung. Der Atem wird nun mit drei Verschlüssen, Jalandha Bandha (der Kinnverschluss), Uddiyana Bandha (Bauchverschluss) und Moola Bandha (Wurzelverschluss) angehalten. Diese bilden zusammen Maha Bandha, den großen Verschluss. Er ist in diesem Zusammenhang sehr bedeutsam und für die Wirkung erheblich mitverantwortlich. Nach dem Anhalten werden die Verschlüsse gelöst und es wird ruhig eingeatmet. Übe 3 Runden.

Kapahalabhati ist Teil von Laya Yoga. Die kontinuierliche Wiederholung der kräftigen Ausatem führt zu einem Gefühl von Stille im Geist. „Mach so lange weiter bis du nicht mehr aufhören kannst“ ist eine Anleitung, die ich ab und zu als Inspiration im Unterricht gebe.

Ujjayi
Die Ujjayi Pranayama habe ich in diesen Artikel ausführlich beschrieben

Sheetali und Sheetkari – der kühlende Atem
Dieser Atem ist kühlend vor allem im Sinne der Entspannung. Sheetali/Sheetkari ist beruhigend, fördert z. B. den Schlaf wenn sie vor dem zu Bett gehen praktiziert wird. Ausserdem ist sie wirkungsvoll gegen Bluthochdruck und Erregungszustände. So kann sie bis zu 49 Runden gemacht werden. Es gibt zwei Ausführungen, deshalb auch die zwei Namen.

Ausführung – Sheetali: Setze dich in eine Meditationsstellung. Rolle die Zunge längs wie ein Röhrchen und atme durch das „Rohr“ langsam und vollständig ein. Spüre währenddessen die kühlende Luft im Mund. Halte nun den Atem mit dem Kinn- und Wurzelverschluss bequem lange an. Dann löse die Verschlüsse und atme ruhig aus. Für den täglichen Gebrauch übe 5-10 Runden.

Ausführung – Sheetkari: Einigen Menschen können die Zunge nicht so rollen wie beschrieben. Stattdessen halte die Zähne leicht zusammen ziehe die Lippen nach aussen und nach hinten – so als wenn ein Pferd grinnst – und atme durch die Zahnzwischenräume vollständig ein. Der Rest wie oben.

Bhramari, die Hummel
Brahmeri ist hilfreich gegen Anstrengung und ist eine wertvolle Übung für Musiker. Sie ist über den normalen Gebrauch ebenfalls einen Teil von Nada Yoga, Yoga des Klangs.

Ausführung: Setze dich in einer Meditationsstellung. Atme tief ein, halte dann den Atem mit dem Kinn- und Beckenbodenverschluß bequem lange an. Nun löse den Beckenbodenverschluß, richte den Körper wieder auf, hebe die Arme und schließe die Ohren. Dies geschieht durch einen sanften Druck mit dem Zeigefinger auf den Ohrknorbel vor dem Gehörgang (Tragus). Atme langsam aus und produziere gleichzeitig einen tiefen Summeton. Wenn du ausgeatmet hast, bringe die Arme in der Ausgangsposition zurück. Die Hummel erzeugt – im Gegensatz zu den Bienen – einen tiefen Ton. Strebe ebenso einen tiefen Ton mit der Ausatmung an. Übe mehrere Runden. Übe mehrere Runden.

Ein Yogi hat einmal gesagt, das wir im Leben eine bestimmte
Zahl von Atemzüge zu Verfügung haben. Wenn sie verbraucht sind…“

Was zu beachten ist – die Guidelines

• Die Yogastellungen (Asana) gelten grundsätzlich als Vorbereitung für die Atemübungen.
• Lüfte den zu nutzenden Raum vorher und schließe die Fenster, so dass kein Zug vorhanden ist. Wenn im Sommer jedoch die Außentemperatur sehr hoch ist und die Luft ganz still ist, kann ein Fenster offen stehen. Das gleiche gilt für die Ausübung draußen: Wenn es windstill ist und angenehm warm, kann man Atemübungen auch draußen in der Natur ausüben.
  Praktiziere Atemübungen erst 4 Stunden nach der letzten Hauptmahlzeit. Warte nach den Atemübungen mindestens 15 Minuten bevor du kaltes Wasser trinkst.
• Verwende immer eine Meditationsstellung für die Atemübungen. Sie stellen eine fundierte Wirkung der Atemübungen sicher. Bitte deinen Yogalehrer dir Tips zum richtigem Sitzen zu geben.
• Beim Üben, nehme dir etwas Zeit. Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen, komme zur Ruhe. Plane einen Zeitpuffer ein, dann funktioniert es besser. Danach bleibe in Ruhe einige Minuten sitzen. Es ist sinnvoll die Atemübungen mit einer Meditation oder einer Entspannung zu ergänzen. 

Keine andere Methode oder Medizin ist so effektiv wie die Atemübungen in der Yogatradition”
Prof. Dr. Thomas Schmidt:

Hinweis: Wir übernehmen keine Verantwortung für die Umsetzung und Verwendung der beschriebenen Übungen. Der Artikel dient in erster Reihe als Inspiration und kann keinen persönlichen Unterricht ersetzen. Wir empfehlen einen qualifizierten Yoga- und Meditationslehrer aufzusuchen.

Mehr über den Atem und Atemübungen im Buch: „Zwischen dem Ein- und Ausatmen gibt es die Stille“ – Praxisbuch über Atem und Pranayama, die Atemübungen des Yoga“